作為低成本、操作方便的運動，跑步獲得了不少人的喜愛。有的人通過跑步減肥，有的人通過跑步強身健體，有的人通過跑步增肌，還有人通過跑步緩解壓力。但對于初跑者而言，不合理的跑步方式，輕則會造成身體的不適，重則會導致身體的損傷。那么對于我們普通人而言，剛開始跑步跑多少公里合適呢?在跑步過程中有哪些注意事項呢?

　　跑步跑多少公里合適?把握適合自己的跑量

　　剛開始跑步，跑多久比較合適?剛開始跑步的第一周，15分鐘是比較適合的。然后循序漸進往上加。剛開始無法堅持跑15分鐘怎么辦?你可以用慢跑、快走結合。跑累了就快走一段，恢復了就繼續(xù)跑。當你可以完成5公里后，可以挑戰(zhàn)盡量不快走，全程跑完5公里。當你完成時，恭喜你，你已經成為入門級跑者。

　　跑步跑多少公里合適?把握適當的跑步頻率

　　剛開始跑步，想問下應該要保持怎么樣的一個強度和頻率才有益健康呢?根據美國運動醫(yī)學會的建議，跑步健身，最好堅持一周3次以上，每次30—60分鐘。運動強度應掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動不超過120次/分，10分鐘后不超過100次/分”的范圍內。

　　如果心率過速，必須減少運動量;如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛煉強度尚可。沒有鍛煉習慣的人可以從每天散步20分鐘開始做起，第二周走25分鐘;第三周增加到30分鐘;第四周加些慢跑;第五周時散步、慢跑并重;最終慢慢跑起來。

　　跑步跑多少公里合適?注意保持合理的步頻

　　跑步前期做好拉伸動作，可以有效地進行熱身。要知道熱身能讓你快速地進入跑步的狀態(tài)。剛剛開始跑步，就不要想著跑快了，跑得快又累又不能減脂，還會讓你更容易累。剛開始跑步要注意穩(wěn)住，然后慢慢提速，而不是一下子開炮就是沖刺跑，這樣不僅讓你精力容易耗盡，還容易放棄跑步。

　　眼睛平視前方，雙臂自然擺動，身體微微前傾。后跟落地，落地時前掌輕點地面，后跟落地后迅速過度到前掌，這種過度方式能起到一定緩沖作用，減輕膝關節(jié)和腳踝承受的壓力，避免運動傷害。落地后前掌蹬地離開，重復足部更替。正確的跑姿能幫助初跑者減少傷害。

　　對基數較大的初跑者來說，“大步慢頻”的跑法產生的沖擊力較大，磨損半月板的幾率較高。有規(guī)律的小步快頻更有利于初跑者保持骨盆與核心的穩(wěn)定，避免壓力偏移在單一關節(jié)上。關節(jié)損傷不可逆，步頻控制應注意。

　　跑步跑多少公里合適?合適的跑鞋有助于更好地奔跑

　　鞋，尤其是跑鞋的發(fā)明讓現代人不再會赤腳跑步，它在保護我們的腳不受到外來傷害的同時也能夠起到緩沖作用，減少跑步帶來的壓力。雖然正確的跑姿、正確的呼吸方式、科學的訓練計劃的確很重要，但它們的主要作用是讓你跑的更輕松、更容易堅持下去。擁有一雙適合你的緩震性跑鞋才是避免受傷的核心要素，它能更好的保護你，讓你腳下的每一步都更踏實。

　　跑鞋的緩震性是否足夠好，中底起了很大的作用。中底的作用主要是提供穩(wěn)定性，緩沖和回彈，吸收運動中產生的沖擊力，在運動中提供保護和比較溫和的腳感。只要借助跑鞋的中底彈性材料，所有跑鞋都可以具備緩震功能，只不過緩震程度各不相同。因此，雖然跑步時關節(jié)需要承受的重量大約為我們自身體重的3至5倍，但是由于跑鞋里的緩震材料能夠在很大程度上吸收一部分壓力，這樣就能有效避免關節(jié)受到較大的力。目前，像一些大名鼎鼎的亞瑟士的GEL，Nike的zoom，Adidas的boost，這些中底哪怕是跑步小白也都有所耳聞。但其實還有一些緩震中底做的比較好的，比如HOKA ONE ONE的超厚底，國產品牌里多威一向是以競速鞋被跑友稱道，而最新推出的MAX POWER卻開始著重于中底的緩震科技，足足5層技術融合，也是讓人耳目一新。

　　所謂的穩(wěn)定保護，主要就是穩(wěn)定腳踝、足弓。有利于膝、髖乃至骨盆的穩(wěn)定，才能進一步避免跑步損傷的發(fā)生。在我們跑步的過程中都是腳跟外側或者是前腳掌外側先著地，接著快速過渡到內側，這個過程我們稱為足外翻。借助外翻能夠起到緩沖、減震的作用。但是，外翻過多或者是外翻不足都會引起損傷的發(fā)生。而穩(wěn)定性強的跑鞋都有足弓支撐板，比如大家一直在說的碳板、TPU抗扭片等等。像保護系數堪比頂級籃球鞋的亞瑟士K26，它在足弓處就設有“Z”字抗扭片，而預算不夠的跑友可以嘗試一下之前提過的國產品牌——多威，最新上市的反重力跑鞋，在足弓處加入了“X”型碳板。姿勢不正確?急轉急停容易發(fā)生扭曲?多威與同濟大學結構性能化團隊合作實驗，足弓處采用最堅固穩(wěn)定的“X”型碳片，能夠最大程度減少因腳步落地不正而產生的扭力，防止發(fā)生中段扭曲，提供剛性保護，在穩(wěn)定保護方面，以巨大的后跟支撐和X形中底防扭片，用最簡單粗暴的方式告訴你，后跟支撐絕對牢固，中底扭轉一定靠譜。主打“無傷開跑”，相信也是注重保護穩(wěn)定性的跑友們不錯的選擇。

　　不同的人身體素質也不一樣，在跑步跑多少公里合適這個問題上，并沒有標準答案。我們在剛開始跑步時，應該從自身的體質、健康情況出發(fā)，并結合外界的實際條件，選擇最適合自己的跑步公里數和頻率。與此同時，一款適合自己的跑鞋，適當的跑前準備，也能夠幫助自己更好地奔跑。最后，不論自己的身體素質好壞，在跑步時都要遵循循序漸進的原則，由慢到快，由少到多，切記不要打腫臉充胖子。