即便工作壓力越來越大，生活節(jié)奏越來越快，我們也不能忽視自己的身體健康。“啤酒配枸杞”大多是自嘲，更多的人會(huì)選擇在晚上或者周末鍛煉健身，其中，跑步是最常見的運(yùn)動(dòng)方式。但是跑步真的有我們印象中那么簡單嗎?每年因?yàn)殄e(cuò)誤跑步導(dǎo)致膝蓋損傷的人數(shù)不勝數(shù)，跑步也有大學(xué)問!今天小編就來和大家分享，初學(xué)者剛開始跑步跑多少合適，以及如何無傷跑步!

　　初學(xué)者剛開始跑步跑多少合適?把握正確跑量

　　初學(xué)者剛開始跑步，跑多久比較合適?剛開始跑步的第一周，15分鐘是比較適合的。然后循序漸進(jìn)往上加。剛開始無法堅(jiān)持跑15分鐘怎么辦?你可以用慢跑、快走結(jié)合。跑累了就快走一段，恢復(fù)了就繼續(xù)跑。當(dāng)你可以完成5公里后，可以挑戰(zhàn)盡量不快走，全程跑完5公里。當(dāng)你完成時(shí)，恭喜你，你已經(jīng)成為入門級(jí)跑者。

　　初學(xué)者剛開始跑步跑多少合適?如何把握跑步頻率

　　了解完剛開始跑步跑多少合適，我們再來了解一下跑步應(yīng)該保持怎樣的強(qiáng)度和頻率。根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議，跑步健身，最好堅(jiān)持一周3次以上，每次30—60分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不超過120次/分，10分鐘后不超過100次/分”的范圍內(nèi)。

　　如果心率過速，必須減少運(yùn)動(dòng)量；如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛煉強(qiáng)度尚可。沒有鍛煉習(xí)慣的人可以從每天散步20分鐘開始做起，第二周走25分鐘；第三周增加到30分鐘；第四周加些慢跑；第五周時(shí)散步、慢跑并重；最終慢慢跑起來。

　　初學(xué)者剛開始跑步跑多少合適?重視跑前熱身、注意合理的步頻

　　跑步前期做好拉伸動(dòng)作，可以有效地進(jìn)行熱身。要知道熱身能讓你快速地進(jìn)入跑步的狀態(tài)。剛剛開始跑步，就不要想著跑快了，跑得快又累又不能減脂，還會(huì)讓你更容易累。剛開始跑步要注意穩(wěn)住，然后慢慢提速，而不是一下子開跑就是沖刺跑，這樣不僅讓你精力容易耗盡，還容易放棄跑步。

　　眼睛平視前方，雙臂自然擺動(dòng)，身體微微前傾。后跟落地，落地時(shí)前掌輕點(diǎn)地面，后跟落地后迅速過渡到前掌，這種過渡方式能起到一定緩沖作用，減輕膝關(guān)節(jié)和腳踝承受的壓力，避免運(yùn)動(dòng)傷害。落地后前掌蹬地離開，重復(fù)足部更替。正確的跑姿能幫助初跑者減少傷害。

　　對基數(shù)較大的初跑者來說，“大步慢頻”的跑法產(chǎn)生的沖擊力較大，磨損半月板的幾率較高。有規(guī)律的小步快頻更有利于初跑者保持骨盆與核心的穩(wěn)定，避免壓力偏移在單一關(guān)節(jié)上。關(guān)節(jié)損傷不可逆，步頻控制應(yīng)注意。

　　初學(xué)者剛開始跑步跑多少合適?更要選擇一雙合適的跑鞋

　　鞋，尤其是跑鞋的發(fā)明讓現(xiàn)代人不再會(huì)赤腳跑步，它在保護(hù)我們的腳不受到外來傷害的同時(shí)也能夠起到緩沖作用，減少跑步帶來的壓力。雖然正確的跑姿、正確的呼吸方式、科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃的確很重要，但它們的主要作用是讓你跑得更輕松、更容易堅(jiān)持下去。擁有一雙適合你的緩震性跑鞋才是避免受傷的核心要素，它能更好地保護(hù)你，讓你腳下的每一步都更踏實(shí)。

　　跑鞋的緩震性是否足夠好，中底起了很大的作用。中底的作用主要是提供穩(wěn)定性，緩沖和回彈，吸收運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的沖擊力，在運(yùn)動(dòng)中提供保護(hù)和比較溫和的腳感。只要借助跑鞋的中底彈性材料，所有跑鞋都可以具備緩震功能，只不過緩震程度各不相同。因此，雖然跑步時(shí)關(guān)節(jié)需要承受的重量大約為我們自身體重的3至5倍，但是由于跑鞋里的緩震材料能夠在很大程度上吸收一部分壓力，這樣就能有效避免關(guān)節(jié)受到較大的力。目前，像一些大名鼎鼎的亞瑟士的GEL，Nike的zoom，Adidas的boost，這些中底哪怕是跑步小白也都有所耳聞。但其實(shí)還有一些緩震中底做的比較好的，比如HOKA ONE ONE的超厚底，國產(chǎn)品牌里多威一向是以競速鞋被跑友稱道，而最新推出的MAX POWER卻開始著重于中底的緩震科技，足足5層技術(shù)融合，也是讓人耳目一新。

　　所謂的穩(wěn)定保護(hù)，主要就是穩(wěn)定腳踝、足弓。有利于膝、髖乃至骨盆的穩(wěn)定，才能進(jìn)一步避免跑步損傷的發(fā)生。在我們跑步的過程中都是腳跟外側(cè)或者是前腳掌外側(cè)先著地，接著快速過渡到內(nèi)側(cè)，這個(gè)過程我們稱為足外翻。借助外翻能夠起到緩沖、減震的作用。但是，外翻過多或者是外翻不足都會(huì)引起損傷的發(fā)生。而穩(wěn)定性強(qiáng)的跑鞋都有足弓支撐板，比如大家一直在說的碳板、TPU抗扭片等等。像保護(hù)系數(shù)堪比頂級(jí)籃球鞋的亞瑟士K26，它在足弓處就設(shè)有“Z”字抗扭片，而預(yù)算不夠的跑友可以嘗試一下之前提過的國產(chǎn)品牌——多威，最新上市的反重力跑鞋，在足弓處加入了“X”型碳板。姿勢不正確?急轉(zhuǎn)急停容易發(fā)生扭曲?多威與同濟(jì)大學(xué)結(jié)構(gòu)性能化團(tuán)隊(duì)合作實(shí)驗(yàn)，足弓處采用最堅(jiān)固穩(wěn)定的“X”型碳片，能夠最大程度減少因腳步落地不正而產(chǎn)生的扭力，防止發(fā)生中段扭曲，提供剛性保護(hù)，在穩(wěn)定保護(hù)方面，以巨大的后跟支撐和X形中底防扭片，用最簡單粗暴的方式告訴你，后跟支撐絕對牢固，中底扭轉(zhuǎn)一定靠譜。主打“無傷開跑”，相信也是注重保護(hù)穩(wěn)定性的跑友們不錯(cuò)的選擇。

　　剛開始跑步跑多少合適?跑步應(yīng)該保持怎樣的強(qiáng)度和頻率?如何正確跑步?如何選擇一雙合適的無傷跑鞋?在解決完這些問題之后，相信即使是初學(xué)者的你也能無傷運(yùn)動(dòng)無傷跑步。天氣轉(zhuǎn)涼，現(xiàn)在正是適合夜跑的好時(shí)候，快穿上你的跑鞋，揮灑汗水，跑起來吧!